Marzysz o pięknych włosach? Pielęgnacja zewnętrzna nie wystarcza.
Dieta na zdrowe włosy to podstawa. Ich odżywienie należy rozpocząć od środka. Alopecja, czyli nadmierne wypadanie włosów, to problem wielu z nas.
Cykl wzrostu włosa a dieta
Cykl rozwojowy włosa składa się z:
- Fazy wzrostu (anagenu),
- Fazy przejściowej (katagenu),
- Fazy spoczynku (telogenowa), w której włos ulega wypadnięciu.
Prawidłowe zagęszczanie włosów obserwujemy, gdy większość włosów znajduje się w fazie anagenu. Co ważne, normalne jest wypadnięcie do 100 włosów na dobę.
Fundamentalne znaczenie białka
Co jeść na zdrowe włosy? Fundamentalnym elementem jest białko. Włosy w dużej mierze składają się z keratyny. Ważna jest ilość białka oraz to, z czym je łączymy. Warto wskazać najlepsze, naturalne źródła:
- Jajka,
- Ryby (makrela, łosoś),
- Chude mięso (indyk, kurczak),
- Nabiał (twaróg, jogurty naturalne),
- Tofu,
- Soja,
- Orzechy i nasiona,
- Rośliny strączkowe (soczewica, fasola, ciecierzyca).
Każdy posiłek powinien zawierać w sobie białko. Wskazuje się, że zazwyczaj jest to 0,8 – 1 g białka na kg masy ciała. Jeśli uwidoczniły się problemy z włosami, lekarze wskazują na przyjmowanie 1-1,2 g na kg.
Minerały wzmacniające cebulki
O Twoje cebulki zadba żelazo. To w mieszkach włosowych przetrzymywana jest ferrytyna. Jeśli w organizmie występuje niedobór żelaza, w pierwszej kolejności wykorzystywane są zapasy z ferrytyny (we włosach).
Kolejny jest cynk. To niezbędny składnik do wytwarzania keratyny (białko budujące paznokcie i włosy). Przyczynia się do wydłużenia fazy katagenu. Dieta wegetariańska sprzyja niedoborom cynku.
Wskazuje się na:
- Miedź (uczestniczy w produkcji melaniny. Braki wywołują przedwczesne siwienie),
- Beta-karoten,
- Kwasy tłuszczowe,
- Biotyna (uczestniczy w syntezie kreatyny)
- Selen.
Witaminy na włosy
Ważną jest witamina D3. Reguluje cykl rozwojowy włosów. Jeśli Pacjent ma małą ekspozycję na światło słoneczne, cierpi na otyłość, mierzy się z zaburzeniami wchłaniania tłuszczów, należy poświęcić uwagę na to stężenie.
Warto zadbać o:
- Witaminę A (pomaga w produkcji sebum),
- Witaminę C (wspiera produkcja),
- Witaminę B12
- Witamina E (poprawia krążenie skóry głowy),
Nawodnienie a kondycja
Co pić na zdrowe włosy? Nie liczy się ilość, ale także rodzaj przyjmowanych płynów. Minimalna ilość wody to 2 litry na dobę. Czystą wodę warto uzupełnić naparami ziołowymi. Cenna będzie herbata z pokrzywy i skrzypu polnego. Dobrym wyborem będzie łopian. To od dawnych czasów znane zioła, które wzmacniają włosy. Będą doskonałym uzupełnieniem zdrowej diety.
Co jeść na wypadanie?
Cenne jest czerwone mięso (pełne łatwo przyswajalnego żelaza). Do diety warto włączyć wątróbki, buraki, soczewicę, szpinak.
Źródłem cynku są pestki dyni czy siemię lniane. Kompleks potrzebnych witamin odnaleźć można w marchewce, batatach i produktach pełnoziarnistych.
Niewskazane są głodówki, niskokaloryczne diety.
Diagnostyka laboratoryjna
Wykonywana jest trichoskopia. Ocenie podlegają mieszki włosowe, łodyga włosa, inne struktury. Dzięki temu można ocenić, w jakiej fazie znajdują się włosy. Ważne jest także zagęszczanie (czy z cebulek wyrastają pojedyncze włosy, czy zdarzają się cebulki puste). Badanie pozwala na precyzyjne określenie kondycji włosów. Niezbędne są badania laboratoryjne, tj stężenie:
- Żelaza i ferrytyny,
- Cynku,
- Witaminy D3, B12,
- Testosteronu,
- Hormonów tarczycy – TSH, FT3, FT4,
- Ogólna morfologia krwi z rozmazem.
Suplementacja wspomagająca
Czasami dieta na zdrowe włosy powinna być uzupełnieniona suplementacją. Głównie przy wysokich niedoborach, intensywnym wypadaniu. Nigdy nie można suplementować się na “własną rękę”. Niewłaściwe stężenie przyjmowanych mikro i makroelementów może przynieść jeszcze większe szkody.
FAQ – najczęściej zadawane pytania
- Co najbardziej wzmocni włosy?
Nie występuje jeden produkt. To połączenie wartościowej diety i pielęgnacji.
- Czy dieta wystarczy?
Jeśli problem wynika z niedoborów – tak.
- Kiedy do lekarza?
Gdy nie ma poprawy. Wypadanie może być wynikiem problemów z hormonami (pojawią się przerzedzenia albo zakola).
- Co osłabi włosy?
Duża ilość przetworzonych pokarmów. Mała ilość warzyw, mięsa czy ryb w diecie.
Bibliografia
- Jarosz, M. (red.). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Warszawa: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – PZH.,
- World Health Organization. Healthy diet. Geneva: WHO.,
- Kunachowicz, H., Nadolna, I., Przygoda, B., Iwanow, K. Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Warszawa: PZWL
