Właściwy poziom witamin, zarówno wśród kobiet, jak i mężczyzn, pozwala na zachowanie dobrej kondycji całego organizmu. Witamina B5, to jedna z najważniejszych, a jej niedobór/ nadmiar, potrafi wywołać poważne dolegliwości. Jest rozpuszczalna w wodzie, należy do witamin z grupy B. Inaczej nazywana kwasem pantotenowym (w tłumaczeniu dosłownym “zewsząd”). Nazwa zainspirowana wszechobecnym występowaniem witaminy w pożywieniu.
Poznaj najważniejsze informacje.
Rola witaminy B5
Omawiana witamina pomaga w:
- Ochronie przed infekcjami,
- Zachowaniu dobrej kondycji włosów i skóry,
- Uczestniczy w produkcji energii (przemiany węglowodanów, tłuszczy i białek),
- Syntezie kwasów tłuszczowych (uczestniczy w tworzeniu lipidów),
- Produkcji hormonów, np. kortyzolu,
- Produkcji acetylocholiny (neuroprzekaźników). Tym samym utrzymaniu sprawności umysłowej,
- Gojeniu się ran, błon śluzowych,
- Właściwym funkcjonowaniu krwi (syntezie hemoglobiny),
- Zmniejszeniu uczucia zmęczenia i osłabienia,
- Odpowiada za transport grup acylowych (w syntezie kwasów tłuszczowych).
Główne właściwości witaminy
Witamina B5 to mieszanina:
- Panteiny (pochodna kwasu pantotenowego),
- Koenzymu A (aktywna biologicznie forma kwasu pantotenowego),
- Pantenolu
Organizm nie magazynuje witaminy w dużych ilościach. Jest regularnie uzupełniana z diety. Witamina wykazuje dużą wrażliwość na długotrwałe gotowanie, przetwarzanie żywności (ulega zniszczeniu w pożywieniu).
Gdzie występuje witamina B5?
Witamina B5 występuje powszechnie w wielu produktach spożywczych. Największe stężenie osiąga w:
- Jajkach,
- Rybach,
- Mięsie (głównie podrobach),
- Grzybach,
- Avocado,
- Orzechach,
- Roślinach strączkowych,
- Zielone warzywa liściaste,
- Drożdże,
- Produktach pełnoziarnistych,
- Mleko i przetwory mleczne.
To tylko przykładowa lista (witamina obecna również w innych produktach). Dodatkowo B5 jest syntezowane w ludzkim przewodzie pokarmowym (przez mikroflorę jelitową). Bardzo duże ilości witaminy obecne są w mózgu (50 – krotnie wyższe, niż w samym osoczu).
Zapotrzebowanie i dawkowanie
Typowe zapotrzebowanie dla osoby dorosłej wynosi 5 mg na dobę (100% RWS). Przy ciąży, karmieniu piersią, na dobę należy dostarczać więcej, ok. 6-7 mg na dobę. Może być dostarczana z pożywieniem (właściwie zbilansowana dieta). Dostępna także w formie suplementów diety czy leków. Najczęściej jako kapsułki twarde, tabletki bądź proszek (do rozpuszczenia).
Maksymalna, dopuszczalna dawka w suplementach wynosi 200 mg.
Dawka dobowa (dla osoby dorosłej), zostanie zaspokojona przez:
- 375 g jajek,
- 113 g drożdży,
- 286 g grochu.
Jeśli żywność nie uzupełnia dziennego zapotrzebowania, możliwe jest wspomaganie suplementacją.
Niedobór witaminy B5 – przyczyny i objawy
Witamina jest powszechnie dostępna. Dlatego niedobory są rzadkie. Główne objawy to:
- Drażliwość (wahania nastroju),
- Bóle głowy,
- Skurcze mięśni,
- Osłabienie,
- Senność,
- Zaburzenia snu,
- Drętwienie rąk i stóp,
- Problemy żołądkowo – jelitowe,
- Zaburzenia układu nerwowego.
Najczęściej pojawia się u Pacjentów z niedożywieniem, którzy posiadają inne niedobory witamin z grupy B.
Nadmiar witaminy B5 – objawy i skutki
Jeśli przyjmuje się więcej, niż 10 g witaminy B5 na dobę, może pojawić się nadmiar omawianej substancji. Głównym objawem jest oddawanie luźnego stolca. Mogą wystąpić łagodne dolegliwości jelitowe (wzdęcia, niestrawność, uczucie pełności). Przy bardzo wysokim nadmiarze, wystąpić mogą nudności/ wymioty, silna biegunka lub bóle brzucha.
Nadmiar witaminy zostaje wydalony z moczem. Dlatego trudno o jej przedawkowanie.
Suplementacja – zasady wdrożenia
Lekarze wskazują, że suplementacja będzie zasadna, gdy Pacjenci odczuwają zmęczenie, problemy z koncentracją, utrzymaniem dobrej sprawności umysłowej. Przy suplementacji nie można przekraczać dziennej, zalecanej dawki. Dodatkowo środki nie mogą zastąpić zrównoważonej, dobrze zbilansowanej diety, zdrowego stylu życia. U dzieci suplementacja witaminą B5 zawsze musi zostać skonsultowana ze specjalistą. Konieczność suplementacji witaminą B5 należy do rzadkości. Jest uzasadniona tylko w szczególnych przypadkach (na zlecenie lekarza).
FAQ – najczęściej zadawane pytania
- Czy możliwe jest przedawkowanie?
Przedawkowanie witaminy
jest bardzo rzadkie, ponieważ jest to witamina rozpuszczalna w wodzie. Dodatkowo jej nadmiar jest wydalany z moczem.
- Na co pomaga?
Wspiera działania układu nerwowego, uczestniczy w metabolizmie tłuszczy, węglowodanów oraz białek. Utrzymuje dobrą kondycję włosów, skóry i ciała.
- Kiedy należy suplementować witaminę?
Jeśli występują jej niedobory. Może wynikać to z zaburzeń wchłaniania bądź restrykcyjnych diet.
- Czy niedobór jest groźny?
Tak, długotrwały niedobór wpłynie na układ nerwowy, metabolizm. U Pacjentów niedobór jest rzadko diagnozowany.
Bibliografia
- Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy. Normy żywienia dla populacji Polski. Warszawa: NIZP PZH-PIB, 2024.,
- Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEŻ). Suplementy diety – wartości odniesienia dla witamin i składników mineralnych.,
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Pantothenic Acid Fact Sheet for Health Professionals.
