Poziom cukru i insuliny we krwi to kluczowe parametry w zachowaniu dobrego zdrowia. Kluczowym parametrem jest ładunek glikemiczny. Poznaj najważniejsze informacje.
Co to jest ładunek glikemiczny?
ŁG (glycemic load) to wartość liczbowa opisująca ilość i jakość cukrów w produkcie. Wskaźnik pokazuje, jak bardzo produkt podnosi poziom cukru we krwi. Określa szybkość wzrostu glukozy wraz z ilością węglowodanów
IG a ładunek
Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny to odmienne pojęcia. Obydwa informują, jak szybko po zjedzeniu produktu wzrośnie glukoza (glikemia poposiłkowa). Pojęcia opisują inne cechy produktu żywnościowego. Indeks glikemiczny określa wpływ spożycia na glikemię i uwalnianie insuliny z trzustki. Ładunek glikemiczny mówi, jak dany posiłek wpływa na stężenie cukru we krwi. Jest więc o wiele bardziej praktyczny przy planowaniu diety.
Co ważne, wartości są od siebie zależne.
Wzór do obliczenia
Ładunek glikemiczny obliczany jest według wzoru:
ŁG = indeks glikemiczny produktu x ilość obecnych węglowodanów/ 100
Można posłużyć się przykładem. Arbuz ma wysoki indeks glikemiczny. A mimo to niski ładunek (mała ilość węglowodanów w typowej porcji).
Klasyfikacja dobowego ładunku
Klasyfikacja odnosi się do sumy ładunków glikemicznych spożytych w ciągu dnia. Wyróżniamy zakres:
- Niski (poniżej 80),
- Średni (80 – 120),
- Wysoki (powyżej 120)
Niski jest korzystny dla cukrzyków. Zmniejsza wahania glukozy i insuliny. Wysoki sygnalizuję częste skoki cukru we krwi. Cechuje się większym wydzielaniem insuliny. Często, szybciej odczuwany jest głód.
Wpływ ładunku na insulinę i glukozę
Im wyższy ŁG, tym większy i szybszy wzrost glukozy. Pojawia się silniejsza odpowiedź insulinowa. Następnie może wystąpić gwałtowny spadek cukru, prowadzącego do silnego uczucia głodu. Taki efekt wywołują słodycze, słodkie napoje, ryż czy ziemniaki, a także białe pieczywo. Mechanizm wygląda następująco. Spożywamy produkt z węglowodanami. Z niego wydzielona glukoza trafia do krwi. Następnie trzustka wydziela insulinę. Jeśli żywność cechuje wysoki ŁG, ilość glukozy jest duża i szybka, przez co trzustka musi wyprodukować duże ilości insuliny jednorazowo.
Kto musi najbardziej kontrolować ładunek?
Szczególną uwagę na ładunek zwracają diabetycy. Cukrzyca to podstępna choroba wymagająca stałej kontroli glukozy i insuliny. Dodatkowo ma to duże znaczenie wśród osób z insulinoopornością czy zespołem policystycznych jajników PCOS. Lekarze wskazują, że są to osoby z tendencją do tycia, o obniżonym, zaburzonym metabolizmie węglowodanów, przez co ich dieta wymaga większej kontroli.
Rola w redukcji wagi
Ładunek glikemiczny spożywanych pokarmów wpływa na uczucie sytości, poziom apetytu, a tym samym kontrolę napadów głodu. Warto zaznaczyć, że niski ładunek nie jest spalaczem tłuszczu, jednak sprzyja w utrzymywaniu deficytu kalorycznego. Można cieszyć się stabilizacją energii.
Jeśli przyjmuje się pokarmy o wysokim ŁG, szybciej można spodziewać się uczucia głodu i chęci podjadania. Wszystko przez duży wyrzut insuliny, szybkie podnoszenie się poziomu glukozy.
Praktyczne sposoby na obniżenie ładunku
Jak obniżyć ładunek? Znaczenie ma sposób przygotowania produktu. Żywność rozdrobniona, rozgotowana, cechuje się wyższym ładunkiem. Lepiej więc jeść produkty surowe, w kawałkach (np. marchewki), bądź ugotowane all dente. Znaczenie ma temperatura produktów podczas spożycia. Im zimniejsze, tym niższy ładunek. Po schłodzeniu część zawartej skrobi zamienia się w tzw. skrobię oporną. Dotyczy to ryżu, ziemniaków oraz makaronów.
Sprawdzoną metodą jest także;
- Dodawanie kwaśnych składników (cytryny, surówki z sosem winegret),
- Łącznie produktów węglowodanowych z białkiem i tłuszczem,
- Dodawanie do posiłków błonnika (pełnoziarniste pieczywo zamiast białego, płatki górskie zamiast błyskawicznych),
- Kontrolowanie wielkości porcji (zwłaszcza przy ilości zjadanego ryżu, słodyczy czy ziemniaków),
- Aktywność fizyczna po posiłku (nawet 10 – 15 minut marszu)
FAQ – najczęściej zadawane pytania
- IG czy ŁG – co jest ważniejsze?
Ładunek glikemiczny lepiej niż indeks glikemiczny pokazuje realny wpływ posiłku na organizm.
- Dlaczego jest ważny?
Pomaga w ustabilizowaniu energii, ogranicza niekontrolowane napady głodu.
- Jakiej żywności należy unikać?
Zdecydowanie wysoko przetworzonej. Ciast, słodyczy, gazowanych napojów z dużą ilością cukru.
- Czy niski ŁG pomaga schudnąć?
Tak, utrzymuję sytość na dłuższy czas. Ogranicza łapczywe napady głodu.
Bibliografia
- Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, J. Gawęcki, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2022.,
- Venn B.J., Green T.J., Glycemic index and glycemic load: measurement issues and their effect on diet–disease relationships, European Journal of Clinical Nutrition, 2007.,
- WHO – Evidence reviews of carbohydrates and glycemic load,World Health Organization, Geneva 2025.
